> Cleachtaí > Pléascann gearr aclaíochta - réiteach ar

Pléascann gearr aclaíochta - réiteach ar

An ndéanann 5 nóiméad aclaíochta difríocht?

I ndeireadh na dála, aontaíonn an triúr saineolaí go n-oibreoidh siad amach ar bhealach éigin an chuid is mó de laethanta - fiú más amhlaidh5 nóiméad- is fearr i gcónaí ná gan aon rud a dhéanamh. “Is gnách go ndíríonn daoine ar na rudaí nach féidir leodhéanamhin ionad an méid is féidir leodhéanamh, ”A deir Joyner. “Ná bí ag smaoineamh go bhfuil draíocht ag teastáil uaitoibriú amach.2 Lúnasa 2018





Tá easpa ama ar cheann de na príomhchúiseanna a mbíonn sé deacair ar go leor daoine cloí lena bpleananna oiliúna deirtear.

Ar ámharaí an tsaoil duit, tugann bébhar gnóthach, staidéar nua leis an saineolaí folláine, an Dr. Brad Schoenfeld agus a chomhghleacaithe le fios, fiú má chaitheann tú níos lú ná 15 nóiméad sa seomra aclaíochta, go bhféadfá roinnt sochar a fháil. Ina dturgnamh 8 seachtaine, roinneadh 34 ábhar fireann in aois an choláiste a raibh taithí oiliúna neart bliana acu ar a laghad i dtrí ghrúpa méideanna aclaíochta éagsúla: toirt ard, meánmhéid, agus toirt íseal.

Rinne gach grúpa na 7 gcleachtadh céanna le hualach a theip ar gach tacar laistigh de 8 go 12 athrá. Is í an phríomhdhifríocht idir na grúpaí ná líon na n-abairtí a dhéantar. Rinne an grúpa ardtoirte 5 shraith de gach cleachtadh. in aghaidh an tseisiúin, agus mar thoradh air sin bhí 30 agus 45 tacar in aghaidh na matán in aghaidh na seachtaine, agus na 45 tacar níos mó á ndéanamh i ngrúpaí matáin an choirp íochtair.



Rinne an grúpa meánmhéide 3 shraith, 18 agus 27 tacar san iomlán in aghaidh na matán in aghaidh na seachtaine d ach tacar amháin in aghaidh an chleachtaidh, as iomlán de 6 agus 9 tacar in aghaidh na matán in aghaidh na seachtaine.

Anois, déanaimis croílár na dtorthaí: Dóibh siúd a bhfuil cur amach acu ar an litríocht, ní iontas ar bith é, sa chás seo, is amhlaidh is fearr a fhásfaidh na matáin is ea is mó toirte is mó a dhéantar na tacair. Is léir go bhfuil 5 shraith níos fearr más mian leat níos mó gnóthachan matáin. Thomhais siad seasmhacht matáin freisin os cionn preas binse 50% 1RM go teip.

spraeála numbing do reathaithe itch

Bhí feabhsuithe comhchosúla ag gach grúpa, rud nach ionadh. Níl 12 ionadaí díreach optamach i dtéarmaí sainiúlachta chun leibhéil seasmhachta a fheabhsú. Arís, níl na torthaí scanrúil ar fad.



Ach titeann eolas draíochta i gcás fórsa. Deirtear linn de ghnáth gur chóir go mbeadh níos mó neart mar thoradh ar níos mó toirte don déine céanna, agus bhí staidéir déanta againn chun é a thaispeáint. Fuair ​​staidéar in 2015 a bhain úsáid as turgnamh comhchosúil le 1, 3 agus 5 shraith go raibh gnóthachain neart níos mó mar thoradh ar níos mó toirte thar níos mó tacair.

Mar sin féin, rinneadh an staidéar seo ar thosaitheoirí. Ní cheadaítear do thosaitheoirí ach leas a bhaint as níos mó tacair toisc go bhfuil níos mó deiseanna acu a gcuid scileanna gluaiste a fhorbairt le gach cleachtadh, nó, mar a thugann an Dr. Schönfeld air, is féidir go mbeidh “éifeacht foghlama méadaithe” mar thoradh ar níos mó abairtí.

Ní bheadh ​​an feabhsúchán chomh héifeachtach. Anois le haghaidh na dtorthaí reatha. Murab ionann agus hipitéis tosaigh Schönfeld agus a chomhghleacaithe, is ionadh go ndearna gach grúpa feabhsuithe neart comhchosúla ar an squat agus ar an bpreas binse uasta 1 ionadaí Cleachtadh.



Is léargas iontach é seo nuair a mheasann tú na difríochtaí follasacha sa mhéid ama a thógann sé. Ar an meán, thóg sé 68 nóiméad seisiún a chríochnú don ghrúpa ardtoirte, 40 nóiméad don ghrúpa meánmhéide, agus gan ach 13 nóiméad don ghrúpa toirt íseal. Sin ceart, níos lú ná 15 nóiméad chun gnóthachain neart a uasmhéadú.

Mar sin féin, tá srianta tábhachtacha ann a chaithfidh mé a choinneáil i gcuimhne. Ní thugann na torthaí ach faisnéis dúinn faoin raon idir 8 agus 12 ionadaí. Tá go leor staidéir déanta againn a léirigh go n-éiríonn níos mó gnóthachan neart ná raonta ionadaithe níos airde ag na méideanna céanna má úsáidtear ualaí níos troime de 3 go 5 ionadaí go dteipfidh orthu.

Tá sé fós le feiceáil an bhfuil feabhsuithe neart comhchosúla mar thoradh ar 1 shraith i gcomparáid le 5 shraith de 3 go 5 athrá ar mhainneachtain. Ina theannta sin, NÍ raibh na hábhair cleachtaithe lena gcuid tacair a chur ag teip ar na torthaí. D’fhéadfadh go mbeadh taithí ag an ngrúpa a bhfuil an ráta níos airde air ag dul thar fóir, rud a mhíneodh easpa gnóthachain neart níos fearr.

Ina theannta sin, bhí méid an tsampla 34 réasúnta beag le haghaidh comparáide 3 ghrúpa. Ar dtús bhí 45 ábhar ann, a bheadh ​​leordhóthanach, ach thit 11 amach. Mar fhocal scoir, níor fhéach an staidéar seo ach ar fhir óga in aois coláiste atá oilte le frithsheasmhacht, agus mar sin ní féidir linn na torthaí seo a eachtarshuí ar dhaonraí eile.

Fós féin, tá na torthaí corraitheach go leor agus contrártha le noirm roimhe seo. Má tá tú in am agus más fearr leat oibriú amach sa raon ionadaithe 8-12, ansin b’fhéidir gur leor tacar amháin de gach cleachtadh a dhéanamh mar gheall ar theip toisc gurb é an t-aon aidhm atá agat neart a uasmhéadú. Tá brón orm, a bhráithre matáin, más mian leat éirí níos mó, caithfidh tú an méid luachmhar sin a fháil fós.

Cuir in iúl dom cad a cheapann tú faoin staidéar nua seo sna tráchtanna thíos. An gceapann tú go bhfuil na torthaí cosúil le do thaithí féin? Ná déan dearmad an t-alt seo a thaitin agus é a roinnt le do chairde grámhara. Liostáil le níos mó alt amach anseo lena n-áirítear miondealuithe staidéir den sórt sin.

Mar is gnáth, go raibh maith agat as féachaint agus FAIGH DO PROTEIN!

Cén cineál cleachtaí a dhéantar i bpléascann gairid gasta?

Tá HIIT i gceistpléascthaí gearrade dhianaclaíochtmalartach le tréimhsí téarnaimh íseal-déine. Suimiúil go leor, b’fhéidir gurb é an bealach is éifeachtaí ó thaobh ama deaclaíocht(4, 5). De ghnáth, HIIToibriú amachbeidh ré idir 10 agus 30 nóiméad.

Tá ceist phearsanta agam duit? Um, an ectomorph tú? Nó endomorph? Nó b’fhéidir gur mesomorph sona thú? Níl, níl mé ag rá gur eachtrannach spáis tú nó rud ar bith! díreach go bhfuil cineál coirp ar leith ag gach duine agus is mór an cúnamh é a bheith ar an eolas má tá tú ag iarraidh corp do chuid aislingí a thógáil. Saincheap do workout chun freastal ar do chineál comhlachta agus gheobhaidh tú na torthaí is fearr! Tosaímid trí na cineálacha coirp a iniúchadh ar dtús. Tá trí cinn díobh seo, mar a mhol an Dr.

Beartaithe ag William Sheldon, síceolaí Meiriceánach, sna 1940idí. A ligean ar a fheiceáil má aithníonn tú tú féin in aon cheann acu! Ar dtús tá ectomorph. Tá daoine leis an gcineál comhlacht seo caol, de ghnáth ard, agus le géaga níos faide.

Amharc ar Usain Bolt más mian leat sampla maith; is fir an t-ádh iad ar féidir leo an rud a theastaíonn uathu a ithe agus ní bhfaigheann siad láimhseálacha grá nó an iomarca masa riamh Ar an taobh smeach, bíonn ectomorphs ag streachailt le mais muscle a fháil, mar sin is cuma cé chomh deacair agus a oibríonn siad, fanfaidh siad caol agus ní bheidh siad a thuilleadh in ann meáchan a fháil fiú más mian leo. Bhuel, ar a laghad is féidir leo a gcuid imní a bhá i bpíosa cáca. Nó a dó.

Ansin tá endomorphs ann. Tá siad díreach os coinne den chineál roimhe seo: beag, stocach, agus claonadh ann meáchan a fháil ó gach briosc amháin a ithetar tar éis lóin. Sampla beoga de endomorph is ea Danny De Vito.

Bíonn sé deacair ar na guys seo meáchan a chailleadh agus d’fhéadfadh a bolg mór agus a gcuid cromáin leathana iad a mharú má roghnaíonn siad dul ar an mbealach lúthchleasaíochta taobh, áfach, tá endomorphs níos láidre go bunúsach ná ectomorphs agus is bodybuilders nó ardaitheoirí meáchain den scoth iad. Agus ar deireadh na mesomorphs sona. Cén fáth sásta Bhuel, toisc go bhfuil an chothromaíocht foirfe sin acu idir muscle agus saille, chomh maith leis an gcumas nádúrtha a gcorp a athrú le toil agus go tapa.

Is é Christian Bale an mesomorph foirfe: is leor féachaint amháin ar a róil in The Machinist agus American Hustle chun a thuiscint Cén fáth. Is féidir le Mesomorphs mais muscle a thógáil go réasúnta éasca agus a bheith aclaí in am ar bith. Ar an láimh eile, cailleann siad a mais chomh gasta, mar sin níl sé cosúil go dtéann siad ag siúl sa pháirc agus go dtagann siad abhaile le cosa stróicthe.

Uh-uh, tá an saol éasca di, ach níl sé chomh furasta sin! Ar ndóigh, níl na trí chineál coirp seo catagóiriúil, agus is féidir leat tú féin a aimsiú áit éigin eatarthu. Ina ainneoin sin, clúdaíonn siad an chuid is mó de na gnéithe, agus tá gach seans ann go gcuireann an méid a chuala tú síos ort go leor, nach ea? Cuir in iúl dom sa chuid tuairimí thíos! Anois agus muid gafa leis an teoiric, déanaimis cleachtadh faoi dheireadh. Chliceáil tú an t-alt seo toisc go raibh tú ag iarraidh a fháil amach cén cineál oiliúna atá uait, ceart? Mar sin, seo roinnt leideanna agus cleachtaí ba cheart duit a dhéanamh de réir do chineáil choirp, cuideoidh siad leat an leas is fearr a bhaint as do bhunreacht agus na torthaí is fearr is féidir a fháil. ach má tá tú ag iarraidh mais muscle a fháil níl ort ach matáin thrua a éiríonn tanaí agus sreangach ba cheart duit é a dhéanamh.

Tosaigh le próitéiní ar dtús. Go bunúsach is iad próitéiní bloic thógála do matáin, agus nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le carbaihiodráití, cuideoidh siad leat mais a fháil sa deireadh. Ní hé do dheireadh é, sa deireadh.

Is í an fhadhb anseo ná gur chóir duit a bheith réidh le go leor níos mó a ithe ná mar a d’ith tú roimhe seo toisc go mbíonn do mheitibileacht níos gasta i gcoitinne ná daoine eile agus teastaíonn níos mó cothaithigh uait chun do chuid tendons a bheathú. Mar sin cuidigh leat féin agus tosú ag ithe bianna a bhfuil próitéin agus carbaihiodráití ard iontu. Bí cúramach, áfach, gan an iomarca saille a ró-ithe, cé go bhfuil an saille go maith duitse freisin, is féidir leis an iomarca do ghnóthachan matáin a mhoilliú.

Sa dara háit, dírigh ar oiliúint meáchain agus ar ardú trom. Is iad gluaiseachtaí cumaisc na cairde is fearr atá agat freisin: Oibríonn cleachtaí bunúsacha mar deadlifts, squats, crunches agus pushups grúpaí móra matáin agus cabhraíonn siad leat do chorp a thógáil níos tapa agus níos éasca. Os a choinne sin, ní dhéanfaidh cleachtaí leithlisithe ach do dhul chun cinn a mhoilliú toisc nach bhfeiceann siad ach ceann nó dhó.

Agus sa tríú háit, ná déan dearmad air leis an cardio. Tá rith, snámh, nó rothaíocht deas agus uile, ach cuirfidh workouts cardio ort meáchan a chailleadh, gan meáchan a fháil. Agus cén fáth a dteastaíonn uait an gcaillfidh tú níos mó de do mheáchan má tá tú chomh caol le brainse cheana féin? Ina ainneoin sin, ní chiallaíonn “ná déan dearmad” nach gá duit é a dhéanamh ar chor ar bith.

Cuidíonn cardio íseal-déine leat do chuid fola a chaidéalú agus a chothú tá do fhíochán matáin, fiú má phacálann tú é le próitéiní agus carbaihiodráití, tá éifeacht níos fearr acu ar do chorp nuair a théitear suas i gceart é. Ar an iomlán, más ectomorph tú, dírigh ar neart a ithe, neart aclaíochta a dhéanamh, agus dul ar cardio go héadrom. Sa chaoi seo feicfidh tú torthaí maithe go han-luath. 2.

rothaíocht sléibhe bentonville ar

Cóireáil Endomorph Is gnách go mbíonn an cineál seo trom timpeall an choim le guaillí níos lú. Tá tosca géiniteacha acu atá freagrach as seo i ndáiríre: tá meicníochtaí stórála saille ag obair ionat, ag ullmhú duit le haghaidh amanna ocracha. Buíochas le Dia, tá na laethanta nuair a bhí bia mar earra gann imithe le fada, mar sin anois is fearr díriú ar conas do mheáchan a aistriú ó do choim go dtí do chorp uachtarach agus do chruth foriomlán a chothromú.

Nílim chun drochscéal a cheilt uait: bíonn an t-am is deacra ag endomorphs meáchan a chailleadh, ach - agus seo muid - ní gá duit rith ar feadh uaireanta an chloig agus an treadmill a bháthadh i do allas, a deir an traenálaí deimhnithe Will Purdue ní chuidíonn cleachtadh cardio fada agus rialta i ndáiríre saille a dhó. Tá Aclaíocht Eatramh i bhfad níos éifeachtaí agus tógann sé i bhfad níos lú ama ná rith nó rothaíocht. Mar shampla, is teicníc iontach pléasctha é sprinting is féidir leat a úsáid chun meáchan a chailleadh níos tapa.

Ó, agus déan dearmad faoi crunches. Oibríonn siad do chineálacha eile coirp ach ní mise. Tá crunches go maith chun matáin toning, ach ní dhéanann siad saille a dhó ar chor ar bith, mar sin b’fhéidir go bhfuil ABS sé phacáiste agat cheana féin agus nach bhfuil a fhios agat fiú é! Chun do chorp uachtarach a phlumpáil agus cuma níos lú a chur air Chun é a dhéanamh cosúil le piorra, ba chóir duit díriú ar fáil réidh le do bholg ó do chrainn ghiúise, agus ansin dian-ardú meáchain a dhéanamh.

Oibreoidh meáchain throm agus cardio iontais duit san fhadtréimhse. Ullmhaigh díreach le go mbeidh an rith seo, bhuel, ní gnáthamh cleachtaí fada endomorph ach píosa cáca nuair a bhaineann sé le cáca, tá sé thar am slán a fhágáil le pastries. Más mian leat meáchan a chailleadh agus a bheith aclaí, ba cheart duit d’iontógáil calraí laethúil a laghdú go dtí timpeall 1,750 kcal.

Déanta na fírinne, dá ísle an iontógáil calraí atá agat, is ea is gasta ba chóir duit meáchan a chailleadh, ach níl sé go maith é a iomarcaíocht. Má théann tú faoi bhun 1,500 calraí in aghaidh an lae agus tú ag cur allais go sona sásta sa seomra aclaíochta, b’fhéidir go mbeidh tú séidte i ndeireadh na dála. Tá sé ceart go leor a bheith beagáinín ocras an t-am ar fad, ach ná déan dearmad do leibhéil fuinnimh a choinneáil ard go leor.

Chun achoimre a dhéanamh ar na rudaí go léir a dúirt mé leat, déan oiliúint eatramh bríomhar, scaoil workouts fada, líon do ghuaillí le meáchain, agus gearr do iontógáil calraí go dtí níos lú ná mar a úsáideann tú gach lá. Agus ar ndóigh, ba chóir go mbeadh fíorbheagán carbaihiodráití i do réim bia agus níos mó próitéine. 3.

Teiripe Mesomorph Bhuel, is é mesomorphs an ceann is éasca le cleachtadh. Más tú an cineál seo, is dócha go bhfuil cuma chothrom agat cheana féin agus b’fhéidir gur thug tú faoi deara cé chomh furasta agus atá sé duit mais muscle a fháil nó saille a chailleadh. Ba cheart duit a mheas freisin go bhfuil an t-ádh ort nach bhfeiceann tú cuma an éad ar m’aghaidh anois.

Ar aon chaoi, fiú má bhuaigh mesomorphs an Pota Óir géiniteach, tá go leor le feabhsú fós. Maidir le hoiliúint, is é an chéad rud ba chóir duit a dhéanamh ná stop a chur le gach duine leisce a dhéanamh agus tosú ag cleachtadh. Ligeann do chineál comhlachta duit go leor a scaoileadh gan mórán damáiste a dhéanamh, agus mí-úsáidíonn an chuid is mó de na mesomorphs an tréith fhionnuar seo dá gcorp, rud a chiallaíonn gur cheart duit díriú ar gach rud a dhéanamh go measartha ach spriocanna sonracha a leagan síos duit féin - tá workouts measartha dian Cardio go maith duit féin agus is féidir leat aonaid fhada a dhéanamh go héasca más mian leat.

Is éard atá in oiliúint neart freisin ná meáchain mheasartha go trom agus líon na n-athrá ó íseal go réasúnta ard. É sin ráite, má tá tú ag ardú meáchain throm, ba chóir go mbeadh 4-6 ionadaí go leor. Más mian leat meáchain níos éadroime a ardú, tá fáilte romhat suas le 15-18 athrá a dhéanamh.

Ba chóir go mbeadh sé seo éasca le do bhuanseasmhacht agus do neart dúchasach. Faigheann dian-oiliúint le haidhmeanna soiléire an chuid is fearr as do chineál comhlacht órga ionas gur féidir leat níos mó a dhéanamh Is féidir bród a chur air. Sea, tá éad orm fós.

Maidir leis an bplean aiste bia, féadann sé a bheith suaimhneach go leor mar ní bhíonn claonadh agat meáchan a fháil chomh tapa le endomorphs agus ní gá duit greim a fháil ar charbaihiodráití agus próitéiní cosúil le ectomorphs. Go bunúsach, is féidir leat féachaint ar do leibhéil fuinnimh chun fanacht laistigh de 2,500 kcal, gearradh síos ar bhreis saillte agus carbaihiodráití, agus go ginearálta a bheith sásta go bhfuil tú mesomorfach, ar shlí eile is féidir leat an rud atá uait a ithe. Mar sin, achoimre thapa: socraigh roinnt spriocanna duit féin a theastaíonn uait a bhaint amach, bain triail as aclaíocht agus ithe d’ábhar do chroí gan ró-ithe saille agus carbaihiodráití.

An bhfuair tú tú féin in aon cheann de na trí chineál coirp? Cuir in iúl dom sna tráchtanna! Má tá rud éigin nua foghlamtha agat inniu, is maith leat an t-alt seo agus déan é a roinnt le cara, ach - hug! - Ná athraigh go cruthanna nua go fóill! Tá os cionn 2,000 alt fionnuar le faire againn. Níl le déanamh agat ach an t-alt ar chlé nó ar dheis a roghnú, cliceáil air agus bain taitneamh as! Fan ar thaobh geal an tsaoil!

An bhfuil an cleachtadh 3 10 nóiméad éifeachtach?

Ag fáil ar a laghad10 nóiméadde ghníomhaíocht mheasartha leanúnachtriúris féidir leis na buntáistí sláinte céanna a thabhairt do 30 in aghaidh an laenóiméadde nonstopaclaíocht.

A workout deich nóiméad dhó saille a oibríonn i ndáiríre. Cuirtear na cleachtaí seo san áireamh i go leor clár aclaíochta ard-déine nach maireann níos mó ná deich nóiméad. Is féidir leat dul i gcruth in am ar bith, ní gá duit ach an teicníc a chur ina ceart.

Is féidir le fiú na daoine is gnóthaí am a fháil chun an tsraith shimplí seo de sheacht gcleachtadh a dhéanamh. Is féidir leat iad go léir a dhéanamh agus tú ag féachaint ar an alt! Bain triail as. Is workout simplí agus spraoi é.

Sula dtosaíonn tú ar aclaíocht, déan téamh suas. Te suas i gceart chun gortú a sheachaint le linn na cleachtaí. Agus tú ag téamh, is féidir leat roinnt squats a dhéanamh.

Déan cúig ar dtús.one two three four five great. Chomh maith leis sin, bain triail as roinnt luascáin lámh agus cos, rothlú agus lúbadh coirp, agus téamh suas don mhuineál agus do na glúine, agus tá tú réidh le haghaidh ár n-obair dhó saille.

Ar aghaidh linn. Cleachtadh uimhir a haon - squats léim sumo. Seas do chosa leathan óna chéile agus do bharraicíní ag tabhairt aghaidh amach.

Tarraing do chromáin ar ais beagáinín. Anois squat go dtí go bhfuil do ghlúine lúbtha ag dronuillinn. Le hualach ar do masa, léim díreach suas agus tuirling go réidh.

Ba chóir duit an cleachtadh a dhéanamh arís dhá uair déag. Tabharfaidh mé tríocha soicind duit chun an abairt a chríochnú agus déanfaimid comhaireamh ar do shon. a haon a trí a ceathair a cúig a sé a seacht a hocht naoi ach trí athrá eile! deich gcinn déag déag déanta go maith.

Tá tú réidh don chéad cheann eile. Dála an scéil, ba chóir duit na cleachtaí go léir a dhéanamh ceann ar cheann, gan stopadh chun sosa ach nuair is gá. Cleachtadh uimhir a dó - brú-suas le lámh ardaithe.

Glac leis an suíomh planc le do chosa, do chúl agus do mhuineál i líne dhíreach; breathe isteach, bend do uillinn chun uillinn cheart a fhoirmiú, agus ansin dul síos. Déanaimis iarracht é.one-two-three-fourYou is féidir leat é seo a dhéanamh ar do ghlúine freisin.

Cúig a sé a seacht An mbraitheann tú go sruthán do matáin? Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú á dhéanamh i gceart. Ocht mbliana déag agus an dáréag deiridh. Tá seacht gcleachtadh sa tacar seo, agus tá dhá cheann déanta againn cheana féin.

Téigh ar aghaidh. Tá do chorp aisling ar an mbealach. Cleachtadh uimhir a trí - Léim planc.

Glac leis an suíomh planc le do chosa, do chúl agus do mhuineál i líne dhíreach, aimsir do chosa agus do matáin an bhoilg. Tarraing do chosa i dtreo do lámha agus tú ag léim. Ansin léim suas agus straighten do airm chomh maith.

Fill ar ais chuig an suíomh tacaíochta suíochán agus léim ar ais go dtí an suíomh bunaidh. Cé mhéad ionadaí ba chóir duit a dhéanamh? Dhá cheann déag arís. Tabharfaidh mé tríocha soicind duit.

Ba chóir go mbeadh go leor ann. Réidh ansin? Cuimhnigh gur chóir go gcuirfeadh aclaíocht go mbraitheann tú fuinneamh, ach nach bhfuil tú ídithe. Déan deas agus éasca é.

Ná brú ró-chrua ort féin. Má bhraitheann tú tuirseach, sos an t-alt agus glac sos. Déan iarracht díriú ar d’obair muscle agus fáil réidh le smaointe diúltacha le linn an chleachtaidh.

Tá smaoineamh dearfach an-tábhachtach. An bhfuil tú réidh? Níl aon am a bheith leisciúil. A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.

Cleachtadh uimhir a ceathair - an clár glúine a tharraingt. Is é atá sa suíomh tosaigh ná planc atá curtha suas ar do uillinn. Tarraing do ghlúin chlé i dtreo do uillinn chlé.

Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís leis an gcos eile. Mar is gnách, ba chóir duit an cleachtadh a dhéanamh arís dhá uair déag.

Mura dteastaíonn uait comhaireamh agus tú i mbun aclaíochta, déan é sin ar feadh tríocha soicind. Seo do leath nóiméad. Tarraing do ghlúin chlé i dtreo do uillinn chlé.

Ansin ar ais go dtí an túsphointe. Anois déan don ghlúin cheart.leftrightContinue go dtí go mbeidh an t-am réidh.

Uimhir a cúig - léim ar aghaidh agus go dtí an taobh. Léim ón leath squat suas agus go dtí an taobh ar an taobh eile. Cé mhéad ionadaí ba chóir duit a dhéanamh? Uh-huh.

Dáréag ar ndóigh. Ar cheart dom comhaireamh ar do shon Ceart go leor, déanaimis. Aon-dhá-trí-ceithre-cúig-sé-seacht atá tú ag déanamh go hiontach.

Ná stad. Ochtó naoi déag a haon An dáréag dheireanacha. An bhfuil tú ceart go leor? Má theastaíonn briseadh uait, stad an t-alt, bíodh roinnt uisce agat, siúil timpeall an tí agus bain do allas le tuáille.

Tabharfaidh mé deich soicind duit chun sosa, ceart go leor? Ach ná suigh síos - coinnigh ort ag bogadh. Réidh anois? Ceart go leor. Cleachtadh a Sé - Plank le Lámh Ardaithe.

Déan an planc le do chosa, do chúl agus do mhuineál i líne dhíreach agus do matáin cos agus abs ag teannadh. Ardaigh do lámh dheas go réidh go dtí go mbeidh sí comhthreomhar leis an urlár, agus bog do chos dheas go dtí an taobh. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an rud céanna le do lámh eile.

Déanaimis arís 3 huaire do gach taobh. Tosaigh leis an lámh dheas agus an chos dheas.one dhá a trí Anois an taobh clé.one two and threeWell done! Tá a fhios agat cad é? Táimid ar an gcleachtadh deiridh.

Cleachtadh uimhir a seacht - geansaithe le do ghlúine chuig do bhrollach. Seas do ghualainn le leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh do ghlúine lúbtha beagán agus do lámha os do chomhair.

Léim suas agus tarraing do ghlúine chomh hard agus is féidir leat chuig an cófra. Talamh go réidh. Faigh réidh agus déan an cleachtadh arís dhá uair déag.

Seo do leath nóiméad. Déan deas agus éasca é - gan aon ruán. Má dhéanann tú na cleachtaí seo go rialta, athróidh do chorp iomlán laistigh de chúpla seachtain.

an domhain de réir jeff goldblum

An mbraitheann tú traochta? Go breá. Deich soicind le dul. Deich naoi ocht seacht seacht seacht sé cúig cúig trí dhá dhá phost iontach! Déan an tacar iomlán arís gach dhá lá, ag iarraidh líon na n-athrá a mhéadú.

Tar éis trí seachtaine, méadaigh an t-am oiliúna go fiche nóiméad. An ndearna tú triail as na cleachtaí seo roimhe seo? Comhroinn do thaithí sna tuairimí. Ná déan dearmad an cnaipe mar seo a chasadh faoin alt agus cliceáil 'Liostáil' chun fanacht ar thaobh an scáileáin gheal den saol.

Cén cleachtadh pléasctha?

Oiliúint pléascthago díreach an chuma atá air -aclaíochttréithrithe ag gearrpléascthaard-déineaclaíocht. An cineál seo deoiliúinttá sé deartha chun na torthaí is mó a bhaint amach sa mhéid ama is giorra, ag cabhrú leat muscle a thógáil agus saille a dhó i díreach nóiméad sa lá.

Hey guys, an Dr. Ax anseo agus an Dr. Chelsea.

Táimid chun oiliúint pléasctha do thosaitheoirí a thaispeáint duit. Ceann de na ceisteanna is coitianta a fhaighim ó dhaoine ná, ‘Hey, cad má táim díreach ag tosú amach le hoiliúint pléasctha? na cleachtaí is éasca, is éasca, le tionchar íseal chun tosú? Agus is féidir liom a rá leat go bhfuil moltaí do thosaitheoirí ag ár dhá DVD Burst Fit. Mar sin is féidir leat an dá DVD oiriúnach pléasctha a dhéanamh fós.

Ach táimid chun roinnt de na cleachtaí oiliúna pléasctha is éasca, is fearr, a thaispeáint duit do thosaitheoirí. Agus léireoidh mé féin agus an Dr. 'Chels.

Táimid chun tosú le squats pulsing. Taispeánfaidh Chelsea duit. Agus ní dhéanfaidh tú ach pulsate, taispeánfaimid duit anseo é, ar feadh thart ar 10 soicind.

Agus beidh tú pulsate mar sin. Agus don chéad 10 soicind ní bhraitheann tú é. Tar éis 20 soicind, tosaíonn tú ag dóiteán le mothú.

Agus ba mhaith leat an cnap sin a chloí i ndáiríre. Níl aon tionchar anseo agus tá tú ag traenáil do chosa, an grúpa matáin is mó atá agat. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag dó go leor saille. scíth a ligean agus is féidir leat eatraimh éagsúla a dhéanamh.

Go minic 20 soicind ar aghaidh, 10 uaire nó 40 soicind ar aghaidh, 20 uaire, agus muid ag múineadh leis an gclár BurstFit. Is é an chéad rud eile a dhéanfaimid ná roinnt brú-bhrú a thaispeáint duit. Is féidir leat gnáthbhrúiteáin a dhéanamh nó pushups glúine a dhéanamh.

Agus tiocfaidh an Dr. Chelsea anuas anseo agus taispeánfaidh sé duit conas é a dhéanamh. Is féidir leat luí síos ar mata.

Agus arís is féidir leat iad a fheiceáil anseo: leithead ghualainn óna chéile, ar do ghlúine. Síos agus suas arís, síos agus suas arís. Mar sin is féidir leat é seo a dhéanamh más bunleibhéal tú.

Nó más féidir leat, is féidir leat tosú ag brú suas go rialta anseo mar sin. Agus an n a luaithe a bheidh tú ídithe is féidir leat dul ar do ghlúine. Oibríonn sé seo limistéar an cófra, an corp uachtarach.

Tús maith. Is é an chéad chleachtadh eile a dhéanfaimid ná cúpla crunches a thaispeáint duit. Dr.

éadaí comaitéireachta rothar

Tá Chelsea go hiontach anseo le abs agus croí. Mar sin tá sí thíos anseo ar a droim. Is féidir leat cosa a fheiceáil anseo, iad a choinneáil comhthreomhar, agus ansin teacht suas díreach.

Ní chuireann sé an iomarca. Agus uaireanta bíonn sé go maith, is féidir leat do lámh a chur ina cheart ar do bholg. Déan cinnte go mbraitheann tú go bhfuil sé ag flexiú ansin.

Ag seasamh ina seasamh. Foirfe. Ceart go leor.

Ceart go leor. Oibrigh ar an gcroílár sin. Ceart go leor.

Ar Aghaidh. Next táimid chun squats a thaispeáint duit, sá a thaispeáint. Bhuel, chuala a lán againn faoi burpees.

I gcás fhormhór na ndaoine tá sé seo rud beag ró-dhian. Is bealach iontach iad sá squat chun do chorp ar fad a oibriú amach; do ghuaillí, do chroí, do chosa Léiríonn an Dr. Chelsea brú squat anseo in oiliúint pléasctha do thosaitheoirí.

Dul ar aghaidh. Síos. Agus ní gá duit léim mura dteastaíonn uait.

Is féidir leat teacht ar tiptoe díreach mar sin. Agus feiceann tú anseo go gcaithfidh tú fiú do laonna a fheidhmiú anois. Go hiomlán íseal-strus, suas ann, leis an gcomhlacht ar fad.

Tiocfaidh mé anuas anseo agus déanfaidh mé cúpla ceann. Mar sin éasca. Déan cúpla squats.

Agus l Is é an chéad chleachtadh a dhéanfaimid ort a dhéanamh anseo ná preas scamhóige a dhéanamh. Agus is féidir leat é seo a dhéanamh le meáchain nó gan meáchain. Agus táimid i ndáiríre chun tumble a dhéanamh ar gcúl, ach cos amháin a fháil ar ais, agus titfidh tú amach ar gcúl.

Brúigh suas, ar ais. Brúigh, ar ais. Brúigh.

Mar sin, is féidir leat é seo a dhéanamh le meáchain nó gan iad. Sa bhaile. Arís 20 go 40 soicind.

Agus ansin sosa tú leath an ama. Whoa! Mar sin pléascadh oiliúint do thosaitheoirí. Bhuel lig dom a rá leat.

Díreach mar a deir sé ní chiallaíonn ‘tosaitheoir’ gur cleachtadh éasca é, ardóidh do ráta croí fós, braithfidh tú fós é i do matáin agus tá sé fós éifeachtach maidir le saill a dhó agus cabhrú leat torthaí a fheiceáil i ndáiríre, go gasta. Hey: Mura bhfaca tú Burst Fit nó Burst Fire, féach ar na DVDanna seo de chleachtaí oiliúna do thosaitheoirí chomh maith le hardleibhéil pléasctha. Ba é sin an Dr.

Josh agus an Dr. Chelsea le feisteas pléasctha.

An gcaillfidh mé meáchan ag rith 5 nóiméad sa lá?

Ag rithIs workout cardio maith é a fhágann go n-oibríonn do chorp iomlán amach.Is féidir le rithcabhrú leatsrutháncalraí. Ach má tá tú ag iarraidhmeáchan a chailleadhansin5 nóiméaddeag rithní leor. Chunmeáchan a chailleadhtá ortsruthánníos mó calraí ná mar a itheann tú.29 nov. Nollaig 2019

An féidir leat meáchan a chailleadh trí 5 nóiméad sa lá a fheidhmiú?

Níor smaoinigh an chuid is mó dínn fiúag obair amachar feadh cúig achnóiméad. Go hionraic, is cosúil go bhfuil sé ar éigean am ar bithchunféach buntáistí. Ach i ndáiríre, pléascthaí gearra deaclaíochtcabhrú ar bhealach mór. Ní amháindhéananncabhraíonn séchailleann tú meáchan, ach feabhsaíonn sé do leibhéil codlata agus fuinnimh freisin.24 Eanáir. 2021

Cad iad an dá chineál spriocanna aclaíochta?

Tá roinntcineálachadespriocannagur féidir le daoine a shocrú, lena n-áirítear ToradhSpriocanna, PróiseasSpriocanna, agus FeidhmíochtSpriocanna. ToradhSpriocannaféach ar an toradh a bhfuil duine ag obair i dtreo an deireadh. PróiseasSpriocannaan bhfuil na hiompraíochtaí laethúla is gá a dhéanamh chun a rásprioc.

Cén cleachtadh is tábhachtaí chun seasmhacht cardashoithíoch a thógáil?

Gníomhaíocht choirp rialta a fháil,go háiritheaeróbachaclaíocht, is féidirseasmhacht cardashoithíoch a fheabhsú. Aeróbachcleachtaíis féidir leis cabhrú le sláinte croí agus scamhóg a chur chun cinn agusfeabhsúcé chomh maith agus a scaiptear agus a úsáideann an corp ocsaigin.

An leor cleachtadh 3 nóiméad?

Trí dhian-workout nóiméadisGo Leorchun fanacht aclaí agus sláintiúil, éilíonn fisiteiripeoir atá bunaithe i Melbourne.29 Meán Fómhair 2020

An féidir 10 nóiméad a fheidhmiú chun meáchan a chailleadh?

féidirfaigh amach obair chomh maith (b’fhéidir níos fearr fós) le díreach10 nóiméad. Seodhéanannní chiallaíonn go mbeidh sé éasca. Déanta na fírinne, beidh ort obair chrua bhreise a dhéanamh10 nóiméad, ach is fiú é. Taispeánann staidéir go bhfuil sé gearr, dianworkoutscabhrú le borradh calraí a threisiú i bhfad tar éis duit a bheith críochnaithe ag obair amach.

Ceisteanna Eile Sa Chatagóir Seo

Pian sna matáin tar éis ithe - réitigh bhuana

Cén fáth go mbraitheann mo chorp tar éis ithe? Ailléirgí agus éadulaingtí Comhroinn ar Pinterest D’fhéadfadh déiríocht, glútan agus siúcra a bheith mar thoradh ar athlasadh agus pian droma. D’fhéadfadh daoine a bhfuil ailléirgí nó éadulaingt acu ar bhianna áirithe athlasadh a fháil tar éis iad a ithe. Má tá pian droma acu cheana féin, is féidir leis an athlasadh na hairíonna a dhéanamh níos measa.

Oibrím amach réitigh amhrán-dhírithe

Cé a chanann go seinneann mé an t-amhrán seo nuair a oibrím amach? Werk out / Ealaíontóirí

Eatraimh spot milis - freagraí simplí ar cheisteanna

Cé chomh minic ba chóir duit oiliúint ar an láthair milis a dhéanamh? De ghnáth bíonn sé seo 2-3 huaire sa tseachtain ag brath ar na paraiméadair thuas. Sa leid oiliúna seo táimid ag míniú cé mhéid oiliúna ar an láthair milis ba chóir duit a bheith (nó a bheidh á dhéanamh agat, má tá tú ag leanúint plean) ar na laethanta a fhorordaíonn do phlean oiliúna oiliúint ar an láthair milis.

Gránach do lúthchleasaithe - réitigh bhuana

An bhfuil gránach maith do lúthchleasaithe? Tá babhla de ghránach gráin chomh maith le deoch spóirt le haghaidh téarnamh tar éis aclaíochta. Taispeánann taighde go bhfuil an bia bricfeasta atá ar fáil go héasca agus réasúnta saor chomh héifeachtach le ‘deochanna spóirt coitianta, bunaithe ar charbaihiodráit.’15 мая 2009 г.

Pian sna matáin - réitigh fhéideartha

Cad ba cheart duit a dhéanamh má tá pian sna matáin agat? 5 chomhairle maidir le tinneas matáin a laghdú agus a chosc Leid 1: Tosaigh le téamh, críochnaigh le fuarú. An ndéanann tú spóirt? Leid 2: Cleachtadh rialta, ach scíth a ligean freisin. Leid 3: Glac cithfholcadh nó folctha te. Leid 4: Ith do phróitéiní. Leid 5: Posture maith a choinneáil.2. 2020.

Rásaíocht robots - Lámhleabhar Iomlán

Cad is Rásaíocht Robot ann? Is ardán rásaíochta agus forbartha é Roborace do ghluaisteáin rása uathrialacha. Go bunúsach is tacar treoirlínte agus sonraíochtaí crua-earraí é ar féidir le cuideachtaí AI a fhorbairt dóibh.