Cad atá le hithe roimh turas fada rothair - conas a shocraíonn tú

Cathain ar chóir dom ithe roimh turas fada rothair?

Go ginearálta, lig 2-4 uair an chloigroimh rothaíocht, ag leanúint níos móbéilechun díleá a cheadú, agus 30 nóiméad - 2 uair le haghaidh sneaiceanna níos lú. Smaoinigh ar an Innéacs Glycemic (GI) de charbaihiodráití - Tomhaiseann GI bia cé chomh tapa agus a dhéantar é a dhíleá agus a mhiondealú ina ghlúcós.

Tá athbhreoslú i gceart ar cheann de na rudaí is éasca is féidir leat a dhéanamh, ach tá tionchar ollmhór aige ar do fheidhmíocht. Agus an níos faide do thuras, is é an athbhreoslú is tábhachtaí a thiocfaidh. Turas míle, nó an spórt mór ollmhór a raibh tú ag ullmhú dó le fada, nó díreach cúpla turas fada samhraidh, taispeánfaimid duit cad atá le hithe agus cathain a ithefaidh tú é, ach sula ndéanaimid, déan cinnte go liostálann tú le GCN mura bhfuil tú ann cheana, agus cliceáil freisin na deilbhíní clog le haghaidh fógraí agus tacaíonn tú leis an gcainéal. (Ceol Drámaíochta) - Is é an chéad rud atá ar eolas faoi athbhreoslú le haghaidh turas fada ná nach dtosaíonn do athbhreoslú nuair a fhaigheann tú é ar do rothar.

Caithfidh tú smaoineamh ar do réim bia sula dtéann tú ag tiomáint, agus tosaíonn sé sin le do bhéile an oíche roimh ré. Ba mhaith leat béile soladach a bheith ard i carbaihiodráití. B’fhéidir rud éigin le pasta, rís, nó fiú quinoa Déan an botún clasaiceach a bhaineann le róbhorradh.

Cé gur rud maith é carbs a mhéadú, beidh tú ag iarraidh na carbaihiodráití sin a sheirbheáiltear a athlánú, ach má itheann tú faoi dhó an méid a d’ithfeá de ghnáth fágfaidh tú go bhfuil tú faoi bhláth agus slaodach an lá dar gcionn. Déan iarracht beagán níos mó carbs a ithe ná mar a dhéanfá de ghnáth; ba mhaith leat bricfeasta GI croíúil, saille íseal, íseal. Mar sin bheadh ​​rud éigin cosúil le leite, muesli Bircher nó coirce thar oíche oiriúnach mar gur carbaihiodráití iad le GI íseal, rud a chiallaíonn go scaoiltear an fuinneamh go mall.

Mar sin braithfidh tú na buntáistí níos faide. Agus ba mhaith leat bianna sailleacha a sheachaint mar cuireann siad moill ar ionsú carbaihiodráití a bhfuil géarghá leo i do chóras. B’fhéidir nach é friochadh domhain an rogha is fearr roimh thuras mór. (buille mall techno) - Rudaí simplí ar dtús.

Má tá tú ag dul ar thuras fada, tabhair leat dhá bhuidéal. Anois tá buidéil 750ml an-úsáideach nuair is féidir leat iad a fheistiú i do fhráma. 500 atá i ndáiríre, ach ní oirfidh an 750 do gach fráma, go háirithe y má tá rothar níos lú agat.

rothar Sléibhe

Ach i ndeireadh na dála, beidh an straitéis óil a roghnaíonn tú ag brath ar na coinníollacha ina bhfuil tú ag tiomáint. - Nuair a bhíonn sé an-te, dírigh ar leictrilítí a bheith agat i do dheochanna chun na mianraí riachtanacha atá á gcailliúint agat a chur in ionad allais, agus más féidir, sceideal pointe amháin ar a laghad ar do thuras chun do bhuidéil a popáil Is é tip pro freisin táibléad leictrilít a thógáil. agus mála deochanna measctha leat i do phóca nó i saddlebag, nuair a athlíonfaidh tú do bhuidéil i rith an tsamhraidh is maith liom go mór uisce agus leictrilítí a bheith agam i mo bhuidéil chun a chinntiú go bhfaighidh mé tríd an allais mianraí caillte a athlánú. Ach sa gheimhreadh is maith liom na buidéil a líonadh le meascán carbaihiodráite agus táirge speisialta de chineál éigin a úsáid, mála de mheascán carbaihiodráite, is féidir leat an t-uasmhéid carbaihiodráití is féidir le do chorp a ionsú in uair an chloig.

Is é an chúis atá leis seo ná go bhfuil an meascán ceart siúcraí acu a ligfidh duit an t-uasmhéid carbaihiodráití a fháil in aghaidh na huaire, rud a d’fhéadfadh a bheith ollmhór chun cabhrú leat breosla a dhéanamh. (Teicneolaíocht cheoil) - Tabhair fíorbhia leat gach uair is féidir leat ar thurais fhada rothair. Mar sin is féidir flapjacks, cácaí ríse, bananaí, nó fiú ceapairí beaga a bheith i gceist leo seo. Má tá do straitéis bhreosla á fháil agat i gceart, agus má tá tú tuirseach, ocrach agus b’fhéidir ag séideadh, ansin is é fuinneamh ceann de na rudaí is fearr le hithe. glóthach.

Toisc nach bhfuil sna glóthacha fuinnimh ach an méid a theastaíonn uait: breosla, siúcra. Agus tá sé sin an-éasca don chorp ionsú. Agus é seo san áireamh, is maith i gcónaí cúpla glóthach fuinnimh a thabhairt leat ar thurais fhada.

Ach ní bheidh tú ag iarraidh glóthacha fuinnimh a ithe an t-am ar fad. Tá a lán acu agus is féidir leo! ag tosú le bheith tinn go leor. Ach maidir le hiarracht a dhéanamh déanamh suas don bhónas suarach, labhair le rothaí séasúrach a inseoidh duit nach bhfuil aon rud cosúil leis. (Teicneolaíocht cheoil) - Is cliché beag é, ach nuair a thosaíonn tú leis sin? Má tá ocras ort ar thuras fada, tá sé ró-mhall i ndáiríre.

Ní deireadh an domhain é ar thurais ghearra, ach má ritheann tú as breosla is dócha nach mbeidh tú rófhada ón mbaile, ach é a thógáil uaimse, i ndáiríre, níor mhaith leat rith amach as breosla leathbhealach ar turas eipiciúil Níl aon spraoi ann. Treoirlíne mhaith nuair a bhíonn tú ar turas fada dian is ea carbs a ithe gach 20 nóiméad nó rud éigin. D’fhéadfadh sé sin a bheith ina leath barra fuinnimh, glóthach nó cáca ríse nó rud mar sin.

Agus is é an rud is gnách liom a dhéanamh ná go leor geeky, déanfaidh mé agus pleanáilfidh mé an méid bia a theastaíonn uaim agus ansin pacálfaidh mé mo mhálaí dá réir. Ach ansin cuir barra breise nó cúpla glóthacha breise i gcónaí ar eagla go dteastaíonn sé uaim. Mar shampla, má tá an turas rud beag níos déine ná do phleanáil, nó má thosaíonn tú ag mothú go bhfuil tú ag mothú go dona, seo do pholasaí árachais, seo do chúlchistí, do ciondálacha éigeandála.

Tá súil agam go bhfuair tú an cuma seo ar bhia úsáideach ar thurais fhada. Agus má tá? , ansin tabhair ord mór don alt le do thoil. Anois níl aon leithscéal agat má ghlacann tú le do chéad eipic sé uair an chloig eile.

turas rothair le haghaidh meáchain caillteanas

Agus más mian leat fanacht hiodráitithe i stíl, cén fáth ar chóir duit? Ná téigh chuig siopa GCN agus faigh buidéil uisce GCN Camelback. Agus más maith leat alt eile conas a fheiceáil, cliceáil anseo.

Cad ba cheart dom a ithe don bhricfeasta roimh thuras fada rothair?

ciorcad iomlán an choirp

Cad nár cheart duit a ithe sula dtéann tú ag rothaíocht?

Téann aiste bia agus aclaíocht le chéile, ach má tá ceann agat gan an ceann eile, ní bhfaighidh tú na héifeachtaí a theastaíonn uait agus, i ndeireadh na dála, ní bheidh tú níos aclaí, níos láidre agus níos gasta. Tar éis an tsaoil, déanaimid ár ndícheall a bheith ina rothaithe níos fearr agus níos iomláine. (Ceol leictreonach spraíúil) Ceart, tosaímid le beagán eolaíochta.

Nuair a bhíonn aclaíocht á dhéanamh againn, úsáideann ár gcorp carbaihiodráití agus saillte mar bhreosla. Stórálann ár gcorp go nádúrtha timpeall 400 -500 gram de ghlicigin muscle agus lipid, ach nuair a bhíonn aclaíocht á dhéanamh againn agus rithimid as na soláthairtí sin caithfimid fuinneamh a chailleadh agus deireadh muid ag bualadh isteach sa bhalla sa rud ar a dtugtar bonking go coitianta. Mar sin nuair a bhíonn muid ag obair amach caithfimid barraí, glóthacha, nó fiú fíorbhianna a chur lenár gcarbs chun an riosca a bhaineann le, go maith, le bócáil agus le mothú ar an mbealach sin a laghdú.

Ní féidir leis an ngnáthdhuine ach gram amháin de charbaihiodráití a phróiseáil in aghaidh an nóiméid, is cuma cé mhéid a itheann muid. Mar sin tá sé níos tábhachtaí ithe beag ná a lán a ithe ag an am céanna. Ach conas a dhéanaimid é sin a aistriú go hathbhreoslú ar an rothar? Ceart, le Tosaíonn sé le turas deas, éasca uair an chloig, bhain tú taitneamh as bricfeasta maith, sláintiúil de charbaihiodráití scaoileadh mall.

Mar sin nuair a théann tú ar an rothar, dírítear níos mó ar fanacht hiodráitithe go maith ná fanacht breoslaithe ar an rothar. Is maith liom mo lá a thosú le min choirce, iógart, agus torthaí. Is foinse iontach é seo de scaoileadh mall carbaihiodráití agus próitéiní a chuireann ar mo shuaimhneas mé don lá Téigh ar do bhealach mar ní bhíonn a fhios agat riamh conas a bhraitheann tú nuair a éireoidh tú as sin - Anois, déanaimis na Taistil is faide a fháil.

Beidh tú ag iarraidh a chinntiú go mbeidh go leor fuinnimh agat an t-am ar fad. Taispeánann taighde fairsing go bhfeabhsaíonn carbaihiodráití feidhmíocht seasmhachta. Molaimid tosú le dhá bhuidéal ar do rothar agus barr a chur ar cheann amháin ar a laghad le cineál éigin leictrilít.

Tarlaíonn sé seo toisc go gcaillimid sreabháin agus dá bhrí sin leictrilítí go nádúrtha, agus ní mór duit fanacht i dteannta iad a athlánú toisc go laghdóidh díhiodráitiú chomh híseal le 2% do fheidhmíocht fiú mura féidir leat é a mhothú. Mar sin anois go bhfuil tú tosaithe ag déanamh imní faoi do chuid sreabhán, is é an chéad rud eile ar mhaith leat smaoineamh air ná cad is ceart a ithe ar do rothar. Agus molaimid duit barra spóirt a thógáil i dtosach, in aice le banana nó rud éigin cosúil leis.

Is maith bianna nádúrtha a mheascadh le bianna spóirt mar go mbainfidh tú taitneamh as na buntáistí a bhaineann le barraí spóirt atá áisiúil agus furasta a thabhairt leat, ach faigheann tú na cothaithigh ó na bianna nádúrtha freisin agus is maith an chothromaíocht sin a choinneáil. Ba chóir barra spóirt den sórt sin, a bhfuil meáchan 30 gram ann agus a bhfuil 25 gram de charbaihiodráití ann, a ithe thart ar gach 30 nóiméad agus ansin is féidir leat na bianna nádúrtha a úsáid chun toil a athlánú. Go bunúsach is matán é do bholg cosúil le haon mhatán eile, mar sin ná déan rud dúr ar lá an rása nach ndearna tú riamh cheana.

Mar sin déan cleachtadh le haon chothú spóirt sa tréimhse roimh d’imeacht mhór, mar is é an rud deireanach ba mhaith leat a dhéanamh ná tú féin a ionadh agus boilg suaiteachta a bheith agat, mar shampla bain úsáid as cácaí ríse agus tú ag traenáil agus sa rás, ar an mbealach sin tá a fhios acu go bhfaigheann siad rud seasmhach atá furasta a ithe ach atá furasta a iompar ar rothar freisin. Rud deiridh amháin a bheith ar an eolas faoi thaobh an bhia ná an iomarca ag an am céanna. Ní dhéanfaidh aon mhaith díobh ar chor ar bith dhá nó trí cinn díobh seo a bheith agat i dtréimhse ghearr ama.

Dúirt James níos luaithe nach féidir leat ach gram amháin de charbaihiodráití a phróiseáil in aghaidh an nóiméid, sin dhá cheann acu in aon uair an chloig amháin. Tá sé i bhfad níos fearr méideanna beaga a ionghabháil, greim beag agus go minic. Tugann sé seo dáileadh fuinnimh i bhfad níos cothroime duit agus tú ag tiomáint agus coinníonn sé tú i bhfad ón mbolg suarach .- Mar sin anois táimid ar na turais níos faide. Is fiú go mór béile sláintiúil, lán-carbaihiodráite, cosúil le pasta nó rís.

Agus ansin ar lá rása nó imeachta nó fiú ar lá an turais fhada, teastaíonn bricfeasta maith, sláintiúil, soladach uait, mar leite nó muesli, atá lán le carbaihiodráití a scaoileadh go mall, agus nuair a théann tú ar do rothar, ar a laghad tóg dhá bhuidéal leat, mar is dócha go mbeidh tú ag iarraidh buidéal a athlíonadh ar an toirt. Íocann sé maireachtáil ar riail buidéal amháin san uair agus má tá, glac roinnt carbaihiodráití púdraithe nó fiú táibléad leictrilít chun cabhrú leat carbaihiodráití a fháil ar ais isteach agus amach le linn Fan hiodráitithe ar feadh do thurais. - Cuir tús le do thurais trí do sholaid a ídiú, ach agus tú ag tiomáint, b’fhéidir gur mhaith leat rud éigin cosúil le glóthach a mheas; tá glóthacha lán le glúcós, foinse fuinnimh atá ag gníomhú go tapa.

bróga rothar sléibhe

Is mór an borradh iad freisin san uair dheireanach de do thuras agus an-oiriúnach i gcásanna éigeandála nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú ar do chosa deireanacha, gasta agus furasta a ithe, ach freisin beag agus éasca le greamú i bpóca geansaí, tusa is féidir dearmad a dhéanamh beagnach go bhfuil siad agat fiú leat - mar sin tá tú díreach tar éis éirí as do thiomáint agus anois tá sé in am smaoineamh ar athshlánú agus smaoineamh ar na carbaihiodráití agus na próitéiní a chaill tú a athlánú. Agus bealach iontach chun é seo a dhéanamh ná croitheadh ​​téarnaimh 30 nóiméad a bheith agat laistigh de do chleachtadh. Is é an chúis atá leis seo ná go dteastaíonn uait na cothaithigh seo a fháil ar ais i do chorp a luaithe is féidir.

Is sneaiceanna iontach é deoch téarnaimh mar seo, ach ní hionann é agus fíorbhéile agus is féidir leat é sin a ithe 60 nóiméad ina dhiaidh sin, ceart? - Is féidir leat. Mar sin má thaitin an t-alt seo go mór leat agus gur chabhraigh sé go mór leat, ná déan é! Ná déan dearmad ordóg mhór a thabhairt suas - agus le haghaidh tuilleadh alt oiliúna cliceáil ansin thíos.

Cad ba cheart dom a ithe roimh turas rothair 100 míle?

Leideanna BREOSLA DO100 MÍLE

Níl aon duine ag iarraidhithetrí glóthacha spóirt san uair ar feadh 7 n-uaire an chloig. Ag triail le simplí le díleá ach iomlánbiannaCuideoidh PBJanna, prátaí rósta saillte nó cácaí ríse) le seachadadh níos cothroimecothúgan sroicheadhbiatuirse.23 Bealtaine, 2018

An bhfuil uibheacha go maith roimh rothaíocht?

Feoil Bricfeasta Ard-Saill agusUibheacha

Uibheachais rogha iontach cothaithe iad i gcoitinne, ach má tá brú ort le ham, tabhair na béilí sailleacha agus pacáilte le próitéin (i.e., aon rud atá comhdhéanta de bhagún agusuibheacha) pas.6 lá ó shin

Cad a tharlaíonn nuair a bhíonn tú ag rothaíocht gach lá?

Rialtarothaíochtspreagann agus feabhsaíonn do chroí, do scamhóga agus do chúrsaíocht, ag laghdú do riosca galair cardashoithíoch.Rothaíochtneartaíonn sé do matáin chroí, laghdaíonn sé cuisle scíthe agus laghdaíonn sé leibhéil saille fola.

An bhfuil sé deacair rothaíocht 100 míle?

CHUNcéad-turas rothar míleIs dúshlán mór é, ach le cabhair ón gclár oiliúna ceart, tá sé i bhfad ódodhéanta. Socraigh spriocanna duit féin ar an mbealach agus déan cinnte go bhfuil do chur chuige éagsúil, agus go mbeidh tú in ann an cúrsa a shárú!

Cén fhad ar chóir dó a thógáil chun rothaíocht 100 míle?

Cé chomh fada a thógann sé Taisteal 100 Míle.Marcaíochtathraíonn an t-am den chuid is mó ar leibhéal na talún agus na taithí, aTuras rothair 100 míleféidirghlacadháit ar bith ó 4 uair go 10 n-uaire an chloig.23 Bealtaine 2014

glasbhealach abhann hudson

Cén fáth a n-itheann rothaí bananaí?

Bananaían uimhir a haonrothaíochtbia. Tá siad cothromaithe go foirfe chun na leictrilítí a chailltear trí allas a athsholáthar, go háirithe potaisiam chomh maith le 25g-30g de charbaihiodráit a sholáthar chun fuinneamh a sholáthar dárrothaíochtmatáin.